Rückfallrisiko ist nicht jeden Tag gleich. Manche Tage fühlen sich leicht an. An anderen Tagen reichen Stress, Alkohol, Streit, Müdigkeit oder ein alter Trigger – und plötzlich wirkt Rauchen wieder näher.
Dieses Quiz ist ein leichter Selbsttest. Es soll dich nicht bewerten, sondern dir zeigen: Brauchst du gerade nur etwas Aufmerksamkeit, einen klaren Plan oder sofortige Soforthilfe?
Wie hoch ist mein Rückfallrisiko?
Beantworte die Fragen nach deiner aktuellen Lage. Es geht nicht darum, „stark“ zu wirken. Es geht darum, rechtzeitig den richtigen Schutz zu wählen.
1. Wie stark ist dein Verlangen nach einer Zigarette gerade?
2. Wie nah bist du gerade an Zigaretten, Tabak oder Rauchenden?
3. Wie gestresst, traurig, wütend oder überfordert bist du?
4. Spielt heute Alkohol, Feiern oder Gruppendruck eine Rolle?
5. Wie müde, hungrig oder innerlich leer fühlst du dich gerade?
6. Wie oft denkst du heute: „Eine Zigarette wäre jetzt egal“?
7. Hast du für die nächste schwierige Situation einen konkreten Plan?
8. Gab es in den letzten Tagen einen Ausrutscher oder Beinahe-Rückfall?
9. Wie sicher fühlst du dich, die nächsten 10 Minuten rauchfrei zu bleiben?
Dein Ergebnis erscheint hier
Beantworte die Fragen und nutze dein Ergebnis als ruhige Orientierung.
Die Ergebnis-Typen im Überblick
Dein Ergebnis zeigt nicht, ob du „gut“ oder „schlecht“ bist. Es zeigt, wie viel Schutz du gerade brauchst. Das kann sich von Tag zu Tag verändern.
Typ 1: Stabil
Dein Rückfallrisiko wirkt gerade niedrig. Nutze die ruhige Phase, um deinen Plan zu stärken.
Typ 2: Wackelig
Es gibt erste Warnsignale. Jetzt helfen Trigger-Abstand, klare Mini-Schritte und die 10-Minuten-Regel.
Typ 3: Gefährdet
Dein Risiko ist deutlich erhöht. Jetzt solltest du nicht diskutieren, sondern Soforthilfe nutzen.
Typ 4: Akut gefährdet
Wenn Rauchen gerade sehr nah ist, zählt nicht Motivation für immer. Es zählt nur: Abstand schaffen, Entscheidung verschieben, Timer starten und Hilfe aktivieren.
Soforthilfe nach deinem Ergebnis
Je höher dein Ergebnis ist, desto weniger solltest du auf reine Willenskraft setzen. Willenskraft ist am stärksten, wenn sie nicht allein arbeiten muss. Nutze Struktur, Abstand und vorbereitete Schritte.
| Ergebnis | Was jetzt wichtig ist | Passender nächster Schritt |
|---|---|---|
| Stabil | Fortschritt sichtbar machen und typische Trigger weiter vorbereiten. | Rauchfrei-Tracker nutzen. |
| Wackelig | Die nächsten 10 Minuten schützen und nicht im Kopf diskutieren. | 10-Minuten-Regel anwenden. |
| Gefährdet | Abstand zur Gelegenheit schaffen und sofort eine Ersatzhandlung starten. | 3-Minuten-Timer öffnen. |
| Akut gefährdet | Zigarette, Kaufmöglichkeit oder Rauchumfeld verlassen. Hilfe aktivieren. | Notfallplan oder Rückfall-Reset nutzen. |
Merksatz
Rückfallrisiko ist kein Versagen. Es ist ein Warnlicht. Und ein Warnlicht ist dazu da, dass du rechtzeitig langsamer machst.
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Viele Rückfälle passieren nicht, weil der Wille fehlt – sondern weil im akuten Moment kein Plan bereitliegt. Speichere dir einen einfachen Notfallplan für Verlangen, Stress, Kaffee, Alkohol und alte Routinen.
Notfallplan ansehenDein Schutzplan für die nächsten 10 Minuten
Wenn dein Quiz-Ergebnis wackelig, gefährdet oder akut gefährdet ist, mach es jetzt sehr klein. Nicht der ganze Tag zählt. Nicht die ganze Woche. Nur die nächsten 10 Minuten.
1. Abstand
Entferne dich von Zigaretten, Rauchenden, Kaufgelegenheiten oder dem Ort, an dem du sonst rauchst.
2. Verzögern
Sag nicht „nie wieder“. Sag: „Ich entscheide in 10 Minuten neu.“
3. Handlung
Wasser trinken, Timer starten, kurz gehen, jemanden schreiben oder bewusst länger ausatmen.
Ruhiger Satz für den Akutmoment
„Ich muss gerade nicht mein ganzes Leben lösen. Ich muss nur diese eine Zigarette nicht rauchen.“
Warum ein Quiz bei Rückfallgefahr helfen kann
Wenn Rauchverlangen stark ist, fühlt sich alles dringend an. Genau dann bewertet der Kopf nicht immer klar. Ein Quiz schafft Abstand: Du beantwortest konkrete Fragen und erkennst früher, ob du gerade in einer riskanten Phase bist.
Das Ergebnis kann dir helfen, nicht automatisch in alte Muster zu rutschen. Statt „Ich halte das schon aus“ entsteht ein klarerer Satz: „Heute brauche ich mehr Schutz.“
Rückfallprävention ist Vorbereitung
Die meisten Rückfallmomente werden leichter, wenn du vorher weißt, was du tust: weggehen, warten, trinken, schreiben, Timer starten, Notfallplan öffnen.
Fragen zum Rückfallrisiko-Quiz
Was zeigt das Rückfallrisiko-Quiz?
Das Quiz gibt dir eine einfache Orientierung, wie gefährdet du gerade für einen Rückfall sein könntest. Es verbindet Verlangen, Triggernähe, Stress, Alkohol, Müdigkeit, Ausrutscher und Sicherheit in den nächsten 10 Minuten.
Ist das Quiz eine Diagnose?
Nein. Das Quiz ist ein Selbstcheck zur Orientierung. Es ersetzt keine medizinische, psychologische oder therapeutische Beratung.
Was mache ich bei hohem Ergebnis?
Schaffe sofort Abstand zur Zigarette, verschiebe die Entscheidung, starte den Timer, wende die 10-Minuten-Regel an und öffne deinen Notfallplan.
Kann ich das Quiz nutzen, wenn ich schon geraucht habe?
Ja. Dann hilft dir besonders der Rückfall-Reset. Eine Zigarette muss nicht bedeuten, dass alles verloren ist. Wichtig ist, wie du jetzt weitergehst.
Wie oft sollte ich das Quiz machen?
Immer dann, wenn du merkst, dass Rauchen näher rückt: bei Stress, Alkohol, Langeweile, Streit, Müdigkeit, Feierabend, Wochenende oder alten Gewohnheiten.